睡眠论

这应该会是一个系列文章的开篇，我想聊聊如何维护身心健康，尤其是在这个焦虑横行的时代。而睡眠，是这一切的基石。

越是查找资料，我越是揪心，发现原来有这么多人被失眠困扰，有这么多的不快乐。我猜想，这背后大多有焦虑的影子。

说实话，虽然我也时常受到失眠的困扰，但现在反而不那么担心了。偶尔还是会很久才能睡着，但最后总能稀里糊涂地进入梦乡。我想，这大概是因为我“心态躺平”——以前总担心睡不着第二天会怎样怎样，后来决定放过自己：我的神经系统就是这个特性，那就接受它，放过自己！

我的核心思路：一个三步走的睡眠策略

想要睡个好觉，不是强迫自己“必须睡着”，而是营造一个适合睡眠的内部环境。我的策略分为三步：

睡前：让高速运转的大脑慢下来。
闭眼后：主动开启一个合适的“助眠进程”。
起床后：让自己有效地清醒过来。

第一步：睡前为大脑“降速”

让大脑降速，用专业点的说法，就是激活副交感神经系统，让身体从“战斗或逃跑”的应激模式，切换到“休息与消化”的放松模式。

方法有很多，大家耳熟能详的比如：

喝杯热牛奶
用热水泡脚
睡前一小时远离手机、电脑等电子屏幕
做一些轻柔的拉伸

我个人的理解是，我们的大脑就像一台电脑，同时运行的“进程”（思绪）太多，或者某个进程过于“烧脑”（比如焦虑、兴奋），CPU占用率过高，自然难以进入休眠模式。

尤其需要警惕的是那些和焦虑相关的情绪。比如，担心自己睡不着，以及“担心‘担心’本身”……无论你套了多少层娃，这些念头都是干扰睡眠的顽固进程。

personal tip：把床和休息建立强关联，尽量不要在床上做睡觉以外的事（比如刷手机）。

第二步：入睡，启动一个“助眠进程”

人其实很难主动“关闭”某个念头。因此，与其徒劳地和杂念对抗，不如学习把注意力引导到一个我们希望它运行的、低功耗的“助眠进程”上。如果在期间意识到了不合适的进程（比如焦虑）冒头，没关系，温柔地把注意力拉回来就好。

可能的“合适进程”示例：

冥想、正念、呼吸练习：积极心理学非常推崇这些方法。不过对我个人效果一般，所以我没有深入区分它们的定义。
听音频：这是我的最爱！我哥的建议是听郭德纲的相声，我自己则喜欢听英文脱口秀——小部分能听懂，觉得好笑，大部分听不懂，反而成了绝佳的背景音，很好入睡。
刷短视频（慎用！）：有人提倡刷短视频，刷到无聊了自然就睡了。我个人觉得这是“邪道修仙”，伤眼睛，而且很容易刷到“焦虑助推器”。但它确实对某些人有效，这也印证了助眠方法是多么的因人而异。

我个人偏爱听英文脱口秀，是因为它足够有趣，能把我的注意力从焦虑和“检查自己是否困了”的念头上引开。最好的状态是：身体已经适合睡觉了，但心理上还有点“舍不得”，于是饶有兴致地投入在一件不那么烧脑的活动中。不知不觉间，身体的睡眠系统就悄悄占据了上风。

personal tip：上床之前，就可以先提醒自己，焦虑和担心的念头可能会出现，如果出现了，记得把注意力拉回来。不要等到闭眼之后，才临时去想对策。

第三步：起床后，主动“加载清醒程序”

规律作息至关重要。就算几点睡着我们控制不了，但几点上床和几点起床是可以的！这其中，规律起床比规律上床更重要。

起床后，可以做一些事来更好地唤醒身体：

拉开窗帘，让眼睛接触阳光，这能促进神经系统加载“清醒进程”。
适当活动一下身体。
除了关闹钟，尽力避免在床上看手机。

心态调整：追求“休息”，而非“睡着”

后来我发现，我会刻意避开“睡着”这个词。我要做的不是“努力睡着”，而是“努力休息”。

“睡着”这件事，就像心跳一样，并不由我们的主观意志直接控制。但我们的情绪和行为，却实实在在影响着它的质量。把目标从无法控制的“睡着”，切换到可以控制的“休息”上，会卸下巨大的心理包袱。只要我安安稳稳地躺在床上，没有胡思乱想、自责内耗，那我的身体就在休息，就在恢复能量。哪怕一夜无眠，也比熬夜加班要好得多。

如果在床上烙饼，发现自己实在无法控制胡思乱想，大脑功耗居高不下，那就果断爬起来，做一些低耗能的活动，比如听听歌，或者读几页闲书（注意用眼健康）。

写在最后：接纳、尝试与求助

不得不承认，有些人天赋异禀，到点就困，沾床就着。我曾经也是这样的幸运儿，但从高中开始，这份幸运就悄然离我而去了。学业压力、对未来的焦虑，让睡眠这件事变得无比沉重。

现在，我已经习惯了接纳自己“第二天表现可能会被打折扣”的现实。有趣的是，当你真正接受了“可能睡不好”这件事，心态上彻底“躺平”了，失眠的压力反而会缓解。

请理解，这里的“躺平”不是“摆烂”。它不是放弃努力，而是在尽力之后，不再苛责自己。这是对生理规律的尊重，也是一种自我关怀。

当然，如果情况比较严重，自我调节效果不佳，请一定及时就医。就像感冒严重了需要吃药一样，神经系统“生病”了，也不能总依靠自己的意志力硬扛。用科学的方法干预，并不可耻。

希望我们都能洞察自己睡眠的机制，找到适合自己的方法，在努力和探索中，与自己和解。

祝大家，都能好好休息！(ง •_•)ง

新坑预警：这篇文章也会是未来“焦虑”专题的一部分。本科经历四年心理学洗礼后，我总觉得人生中许多痛苦都与焦虑（虽然不是根源所在，但的确是直接原因）有关。在脑科学获得关键性突破之前，愿我们都能在与焦虑的共存和抗争中，获得成长。
叠甲：本文的专业性仅经过本人和AI认证，以及作者实在懒得去列参考信息源🫠